ダイエット豆知識：調理油は太らない。コレステロールは必須脂肪？

「油は太る。ダイエットの大敵。」と思っていますか？

実は料理で使う調理油程度の量ではまず太りません。それよりその調理する食材を食べて太るのでしょう。

油は料理を美味しくするスパイスでもあります。

もちろん必要以上の摂取はダメですが、中華料理やタイ料理など油でギトギトだから太るというのはもう古い考えです。
それより良い油をしっかり摂ることのほうが健康にも大事です。

今は油の種類や性質も細かく分かってきました。

●飽和脂肪酸・・・
動物性脂肪で肉の脂、バターやラードなど、コレステロールや中性脂肪の元。
コレステロールだから食べないほうがいいのではなく、健康な身体作りには最低限のコレステロールも必要。摂りすぎて余分なコレステロールが溜まるのがダメなだけ。

●不飽和脂肪酸・・・
魚介類や植物の油で、オレイン酸、α-リノレン酸、リノール酸、トランス脂肪酸などの種類がある。
悪い油の代表格でもある、悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸はマーガリンに多いのは有名。これは食べないほうが良い。
他にもショートニング、ファットスプレッド、加工油脂と記載された食品は避けましょう。

それ以外の３つは健康やダイエットにも効果的で、必須脂肪酸とも言われている。

ただしリノール酸は酸化すると超悪玉コレステロールに変化するので、過剰摂取は控えましょう。ゴマ油、大豆油、紅花油、コーン油に多い。
長期保存や加熱処理すると酸化しやすいです。
タイ料理屋台で多く見かける真っ黒になった油で作ってる揚げ物は絶対酸化してるのでヤバいですね。

飲んでもいいほど健康に良いとされるエクストラヴァージンオリーブオイルは、オレイン酸が多く、抗酸化成分が脂肪細胞の増加を抑え、代謝も良くしてくれる。
他にキャノーラ油やナッツ類にも含まれる。オリーブオイルは加熱処理でも酸化しにくいです。

α-リノレン酸は体内で生成されない必須脂肪酸で、心臓疾患を防ぐ効果があります。
さらに魚の油にはEPAやDHAなどが含まれており、脳や神経に必須な脂肪酸なので、アルツハイマー予防やうつ病の改善にも効果が高いとされています。

亜麻仁油という聞き慣れない油にもα-リノレン酸が多く含まれており、コレステロールを排出する効果もあるので、ダイエットにも良い油です。


悪の元凶と思われがちな「コレステロール」ですが、性ホルモンや副腎皮質ホルモンをはじめとするさまざまなホルモンの材料でもあるので、摂り過ぎはダメなだけで、人間には必須の油であります。
コレステロールを過剰摂取することで、悪玉コレステロールに変化するので、健康に必要な量だけ摂るようにしましょう。


摂りすぎたコレステロールは薬で排出することもできます。
コレステロール値を下げる薬はコレスチラミン・コレスチミドなどありますが、薬に頼らず自然の食べ物でも十分効果がありますよ。

記録ダイエット４日目(良い油は逆に痩せる)

記録ダイエットの４日目に食べたものは以下。

朝食：豆乳(約110kcal)、タイお粥(約230kcal)＝約340kcal

昼食：豆腐(約100kcal)、和風ドレッシング(約60kcal)、サラダ(約30kcal)、温泉卵(約90kcal)＝約280kcal

夕食：野菜スープ(約150kcal)、白米(約300kcal)、＝約450kcal

一日合計摂取カロリー：約1070kcal

一日の摂取カロリーリミット：約2200kcal 

初日1795kcal、2日目1333kcal 、3日目1420kcal、4日目1070kcal

４日目も順調にカロリーを抑えられました。
晩ご飯に白米を食べてしまいましたが、それでも目標よりかなり低めに抑えられました。

基本カロリーが低い料理や食材を食べてますが、カロリーが高めでも栄養素となるものは食べます。バナナはカロリー数だけで言えば決して低くはないですが、栄養分が豊富ですし。豆乳も健康に良いので飲むようにしています。

脂質や糖質が高くてカロリーも高い食事は控えていますね。

タイ料理は油を多く使います。油はもちろん食べ過ぎはいけませんが、料理に使われる程度の油摂取しても太りません。
それより油で調理された食材で太る割合が多いと言われています。

良い油は健康にも必須なので、油を全く摂らないと肌荒れや髪がパサつくなど影響が出ます。
良い油を適度に摂ることも必要です。

酸化した悪い油は悪玉コレステロールになるので、オリーブオイルや亜麻仁油などがオススメ。ココナルオイルもミランダカーのお陰で世界的ブームになっています。
バージンエクストラオイルなら飲んでも良いくらいです。


さて、明日明後日は週末休み。休みはつい食べ過ぎてしまうので、どこまで抑えられるか。まぁジムで運動もするので、プラマイ０になればいいかな。w

記録ダイエット３日目(タイ米のカロリー)

 記録ダイエットの３日目に食べたものは以下。

朝食：コーヒー(約40kcal)、バナナ2本(約200kcal)、コーンスープ(約100kcal)、団子(約50kcal)＝約390kcal

昼食：豆腐(約80kcal)、和風ドレッシング(約60kcal)、温泉卵(約90kcal)、コーンスープ(約100kcal)＝約330kcal

夕食：きゅうり野菜炒め(約300kcal)、タイ米ご飯(約300kcal)＝約600kcal

一日合計摂取カロリー：約1420kcal

一日の摂取カロリーリミット：約2200kcal 


初日1795kcal、2日目1333kcal 、3日目1420kcalといい感じにカロリーを抑えれています。

朝昼と必ずコーンスープ食べてますが、缶詰のコーンスープがコーンたっぷりで美味しくてハマってしまいました。w

あと豆腐が食べ応えあるので満腹感が得られます。木綿豆腐のほうがカロリー少ないらしいですが、絹ごしのほうが好きなので絹ごし豆腐ばかり食べています。


夕食にタイ米を食べました。150gで約300kcalはやっぱ米はカロリー高いですね。
日本のジャポニカ米に比べて、タイのインディカ米はダイエットに向いてるとネット情報でありました。

栄養はタンパク質・カルシウム・リンは日本米の方が高く、タイ米は食物繊維が豊富らしいです。

タイ米は一般的にジャスミンライス（香り米）と言って、甘い香りがします。日本人は好き嫌いありますが、私は大好きでタイ料理にはジャスミンライスかカオニャオ（餅米）です。
ただダイエット中なのでセーブしないといけないので辛い。。。
カロリーは日本米より微妙に少ない程度なので、基本ご飯の食べ過ぎはいけません。
たしか100gで2kcal程度の差。

飲み物はジュースは飲まず、緑茶か豆乳だけ飲んでます。タイも緑茶ブームで店でどこでも買えるほどありますが、ほとんど加糖なので無糖を選びますが、最近は水に粉末緑茶を入れてお茶にして飲んでいます。
タイでも粉末緑茶も売ってますが、高いので日本に帰った時に買いだめしてます。

昨日紹介したベロッカも飲みました。ビタミン補給も忘れずしています。


さて今晩は近くのデパートに体重計を買いに行くつもりです。
家に体重計がなくて、記録ダイエットしてても何キロ減ったかわかりません。

まぁ体重は非公開ですけど。。。w

記録ダイエット２日目 (おすすめビタミン補給)

記録ダイエットの２日目に食べたものは以下。

朝食：コーヒー(約40kcal)、バナナ2本(約200kcal)、コーンスープ(約120kcal)、スプラウト(約20kcal)、イタリアンドレッシング(約70kcal)、＝約450kcal

昼食：かいわれ【スプラウト】(約20kcal)、和風ドレッシング(約60kcal)、豆腐(約80kcal)、温泉卵(約90kcal)、コーンスープ(約80kcal)＝約330kcal

夕食：さつま揚げサラダ+揚げ餅小(約400kcal)、東京バナナ1.5個(約153kcal)＝約553kcal

一日合計摂取カロリー：約1333kcal

一日の摂取カロリーリミット：約2200kcal

初日が1795kcalだったのが、今日は1333kcalに抑えれました。
朝食がちょっと食べ過ぎた感じです。バナナ食べたらスープは要らないですね。
スプラウトが思いの他量が多く、食べ応えあります。
栄養も豊富なので直栽培も考え中。w

市販のドレッシングはカロリー高いし値段も高い。
日本のようなノンオイルのドレッシングもほとんどないです。
イタリアンドレッシングなのにオリーブオリル以外のが混入してるし。。。
これも自作でまかなったほうが安くてカロリーも低く抑えられるでしょう。

米は晩ご飯に少し食べました。完全に炭水化物抜きはやっていません。

こうやって書き出すことで何が無駄とか摂り過ぎとか分かっていいですね。
少しずつ食生活を改善できていけそうです。
如何に摂取カロリーを抑えるかを考えるのもゲーム感覚で楽しいし、継続しやすいのかもしれません。

ただ闇雲にカロリー抑えていくと栄養不足になりがちです。
不足する栄養素はサプリなどで補うように心がけましょう。

そんな時にはベロッカ(Berocca)というビタミンCとB郡のサプリがあります。

水に溶かすタブレットで、炭酸ジュースになるんだけど、これが美味しくて毎日飲めます。
風邪引いた時にオススメで、ダイエット中のビタミン不足もこれだったら補えますね。

日本で売ってるか分かりませんがタイでも人気のサプリです。

記録ダイエット１日目(自分の摂取カロリー限界を知る)

レコーディング（記録）ダイエットを兼ねて、一日摂取したものを日記として更新していきます。

写真はイメージで本人ではないです。w

私の一日の摂取カロリーリミットは大体2200kcalほど。

基礎代謝計算のサイトがたくさんありますが、どれも微妙に違うので少なめで見積もりました。
この基礎代謝カロリー数以上を食べなければ、何も運動しなくても痩せるということです。
さらに最近は通勤に30分ほどは歩くようにしています。


記録ダイエットの初日の昨日食べたものは以下。

朝食：コーヒー(約40kcal)、バナナ2本(約200kcal)＝約240kcal

昼食：かいわれ【スプラウト】(約30kcal)、イタリアンドレッシング(約70kcal)、唐揚げ(約400kcal)、コーンスープ(約120kcal)＝約620kcal

夕食：ソムタム(約85kcal)、プーパッポンカリー(約300kcal)、コームーヤーン(約300kcal)、タイ米ご飯150g(約250kcal)＝約935kcal
※ご飯以外はシェアした料理なので半分のカロリーで計算しています。

一日合計摂取カロリー＝約1795kcal

初日から タイ料理をがっつり食べたのは、友人が来てたので仕方ない。。。
朝と昼に炭水化物を抜いたのでかなり摂取カロリーを抑えられたと思います。
昼の唐揚げもなくてもいいかな。タンパク質はほどよく摂りたいので、油少なめの鶏肉がいいかと。

白ご飯好きなので、今まで少ないオカズでご飯たっぷり食べてましたが、これからはオカズをメインにご飯は少なめに変えます。
白ご飯はカロリーが高めなので、一日一食150gほどで十分です。
タイ米は日本米よりカロリーが少なく食物繊維も多いのでダイエットに向いてるそうです。

野菜を多めに摂るようにしていますが、市販のサラダはなにかと高いです。
自分で野菜買って作ったほうが安上がりです。

さらに生野菜でなく、茹でたほうが多く食べれますし、野菜スープなら昔から好きなので、自炊で作ろうかと思っています。
ネットでレシピはたくさんありますしね。

あとは週１〜２回はジムで筋トレして、基礎代謝を増やしていけば、確実に痩せれるはずです。これで痩せなかったら詐欺。w

脂質燃焼のLカルニチン摂取も忘れずにと。


皆さんも記録ダイエットやってみてはいかが？

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、ネット炎上したり何かと話題のオタキングこと岡田斗司夫が紹介して一躍有名になったダイエット法です。

毎日の体重の推移を記帳するだけの一番お金のかからないダイエット法です。
それ以前より体重の推移を記録することで摂取カロリーなどを常に意識するダイエット法はありました。

薬もサプリも運動もなく、摂取カロリー計算だけで痩せていくのは徹底した自己管理が必要で、意志が弱い人には難しいかもしれません。

毎日の体重推移を見てグラフ化し視覚化することで、継続したやる気をキープさせることもできるとは思います。
しかし株価の暴落みたいに体重が落ちるわけでもなく、とにかく根気よく続けるマゾ的なダイエットでしょう。

これで株価高騰するようなグラフの人は向いてません。笑

食べ物を制限かけるのは精神的に負担がかかるのでオススメはできませんが、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーも増やすことも可能だし、となると筋トレは必須ですね。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、その場の消費カロリーは増やしますが、筋肉量を増やすわけでないので、筋肉を増やして基礎代謝を高めましょう。

有酸素運動で最初の内は一気に体重も減ったが、その後はなかなか減らなくなった人は、基礎代謝が低いままで、ダイエットの壁にぶちあたっています。
筋肉量を増やせば、基礎代謝が増えるので、太りにくい身体になります。

脂肪は筋肉内のミトコンドリアが燃焼させます。
その脂肪を運ぶのが以前紹介した「Lカルニチン」です。

「Lカルニチン」は加齢と共に体内生産が減りますので、「Lカルニチン」サプリを摂取して筋トレしましょう。

私もレコーディングダイエットをやろうと思いましたが、家に体重計がない！！！
今のデジタル体重計は体脂肪まで測れる優れものですが高いし。
貯金してまず体重計から買わないと。。。苦笑

ダイエットの豆知識：食べ物の消化時間

皆さんは食べ物の消化吸収の時間はご存知ですか？

食事を摂ってから消化吸収される時間は8時間〜12時間と言われています。
食材によって消化の時間は異なります。

一番消化が早いのが果物。これは果物は酵素を含んでいるため消化が早いとか。
次に消化が早いのが野菜。
次がタンパク質、最後が炭水化物の順番だそうです。

これは前に「食べる順番が大事」 で紹介した順番とほぼ同じ。

１、果物

２、野菜

３、肉類（タンパク質）

４、ご飯（炭水化物）

タンパク質や炭水化物を食べると血糖値があがり、消化に必要な消化酵素が増えるので消化に時間がかかります。

消化に悪いものを食べると消化酵素が増えて、カロリーを消化するときの代謝酵素が減る事で痩せにくくなるそうです。

酵素の話しはまた別の機会にするとして、ダイエットに効果的な食べ物は果物や野菜というのは定説です。
それで炭水化物抜きダイエットは今でも人気のダイエット法です。

ただ、過度な炭水化物抜きは、今では後々の健康被害（筋力低下、骨粗鬆症、動脈硬化からの脳卒中）が出ることがわかり、やり方と間違えると危険なダイエットと言われています。

人間には一日170〜200gの糖が必要とされているので、完全に炭水化物を抜くのでなく、最低量は摂取しましょう。ブドウ糖が不足すると頭の回転も鈍ります。



ちなみにお酒のアルコールは何も食べないと胃を素通りして腸で素早く吸収されるそうです。
空腹時にお酒は血中アルコール濃度が一気に上がるのですぐに酔います。
消化器官の胃でもアルコールは30％ほど吸収されます。
ご飯と一緒にお酒を飲むと吸収がゆっくりとなるので、酔うスピードもなだらかになります。


そうそう、東南アジアではスリムな人を多く見かけます。
スリムな人は、日本のように朝昼夕と時間を決めず、少しずつ５食以上に分けて食べています。

お店の人を観察してると、ご飯が常に見えるところに置いてて、接客しながら空いてる時間にちょっとずつゆっくり食べています。
少しずつ食べることで、満腹感も少量で得られやすいのでしょう。
日本だと店内でお客さんに見えるところでご飯食べるなんてできませんが。。。w



寝てる間は消化吸収が悪くなります。遅い時間に食べて、翌朝胃もたれする場合は、消化されず胃に残った状態です。
カロリー消費も悪くなるので脂肪が蓄積されます。
重要なのは「22時以降は消化に悪いので食べないこと」

付き合いなどでどうしても22時以降に食べないといけない時は、【脂糖質吸収抑制サプリメント LIPO8】がおススメ。
日本の「大人のカロリミット」と似てます。
タイ原産の白インゲンエキスが炭水化物の吸収を抑え、ガルシニアエキスが脂質の合成を抑えます。