ダイエットの豆知識：塩分と糖分

「塩分の取り過ぎはダメ！」

「糖分の取り過ぎもダメ！」

「炭水化物は太るもと！」


ダイエットをしてる人には、あれもダメ、これもダメ。
じゃあ一体なにを食べたらいいの！？とキレるのも分かります。


たしかにダイエットの時の食事制限は低カロリー、薄味、白米や粉もの料理を控えるなど、食事が美味しくなくなるものばかり。

しかし塩分も糖分も人間が生きていくのには最低限の摂取は必要になりますので完全に抜くことはできません。

糖尿病などの持病の人は塩分をコントロールしないといけませんが、健康な人ならそこまで神経質に考えなくてもいいでしょう。


まず塩分と糖分どちらが大事かと言えば、間違いなく「塩分」です。
糖分はエネルギーの素なので、無くてもすぐに身体に支障をきたすものでもないですが、塩分は体内の塩分濃度が著しく不足すると様々な重篤な健康被害で表れます。

塩分は男性で一日9gほど摂取目安とされています。
小さじ大盛り１杯程度なので量にするとかなり少なく感じますね。

例えばラーメン２杯食べたら塩分オーバーです。 梅干し１個で塩分2gくらいなので5個食べたら10gで超えます。

一日三食普通に食べると、塩分摂取量は9gを超えるのが当たり前だと思うのですが、実際は塩分だけ摂取してる訳でもなく、汗と一緒に流れ出ますし、カリウムを含む食べ物を摂ることで尿として血中塩分濃度を調整しています。

ただ偏った食事では塩分量をうまくコントロールできず、高血圧やむくみなどの症状が出ます。なので日頃からカリウムを多めに摂ることも大事。

カリウムは、こんぶ、わかめ、ひじきなどの海草類や、パセリに多く含まれています。
多量摂取しても尿で排出されるので、多めに摂っても問題ないとのこと。
野菜や果物を毎日適度に食べているならカリウム不足にはなりません。

通常は多く摂り過ぎている塩分ですが、下痢をすると水分と塩分が多く出てしまうので、逆に塩分を含んだスポーツドリンクや経口補水液を飲む必要があります。

経口補水液は手作りでも可能で、水１Ｌに塩３ｇ（小さじ１／２杯）砂糖３０～４０ｇ（大さじ３と１／２杯）にライム、レモンやグレープフルーツの果汁を適宜 加え簡単にできます。 


ちなみに食中毒で下痢・嘔吐などによる脱水状態の時に、病院で点滴するのも経口補水液と同じような成分です。
市販のスポーツドリンクも経口補水液に近いですが、糖分が多いので飲み過ぎに注意。

点滴は直接血管に成分を入れるので回復が早いですが、経口補水液を少しずつ定期的に飲むことで点滴と同様の効果が得られます。医療設備の整っていない国では点滴の変わりに経口補水液でコレラなどの病気の回復に大きな成果をあげています。
病院に行く時間やお金もない時は、経口補水液をお試しください。


話しを戻しますが、ダイエットで過剰な塩分カットも塩分不足になりますし、運動のしすぎで汗をかいて塩分を多く出てしまう場合は、逆に塩分を摂取しないと身体を壊します。

「塩分は多すぎても少なすぎてもダメ。」

特に一度に大量の摂取は血圧を急激に上げるの非常に危険です。
醤油を一気飲みすると死ぬというのは本当です。



では、糖分はどうか。 

糖分は砂糖など甘いものから摂取だけでなく、ご飯やパンなどの炭水化物にも多く含まれています。こちらは摂りすぎた場合は、脂肪に蓄えられて太る原因になります。


詳しくは、糖分は体内でブドウ糖になり、インスリンによりエネルギーとして代謝されますが、それが追いつかないとグリコーゲンや中性脂肪として体内に蓄積されることで肥満になります。

健康な人なら、糖分を大量に摂取したからといって直に害はないですが、継続することで血糖値が下がりにくくなり、糖尿病になる危険性が高くなります。
糖尿病になると、インスリンがうまく働かず糖分がエネルギーとして消費されず、血液中の血糖値が高くなり、最悪生命の危険も伴う意識障害を起こすことなります。

血糖値を調整ができなくので、インスリン注射などで血糖値を抑えていかないといけません。食事も血糖値の上がりにくい薄味なものになり、美味しい食事もとれません。

肥満と糖尿病は関係性が深く、肥満の人ほど糖尿病になる確率が高くなります。

ちなみに果物の糖分（果糖）は砂糖や炭水化物の糖分とは異なります。
果糖は血糖値が上がりにくい糖分なので多少食べても問題ありません。
果物自身に消化酵素も含むので、ダイエットにも欠かせない食べ物です。
ただし、大量に食べるのは中性脂肪が増えるのでダメ。


「糖分は摂りぎると糖尿病の危険性が高くなる。」
「糖分は少なくても直ちに健康に害はない。ダイエット時は摂取量を減らす。」


今健康だから大丈夫と高を括ると危険です。
健康な今だからこそ予防としての塩分・糖分の摂取量を考えていくべきでしょう。
特にダイエットをしている人は、カロリー計算だけでなく、塩分糖分濃度も考えた食事も必要です。
塩分や糖分は意外な食品や調味料に意外と入っていますよ。